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《馬拉松完全指南》




本書將馬拉松的理論與練習方法統整分成8個章節。

分別是：

序章：川越式馬拉松訓練
統整了練習馬拉松之前，最好事先了解的概念。

第1章：準備期
從未跑過馬拉松，以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。

第2章：鍛鍊期１
跑過馬拉松的人，還有對基礎體力有自信者，可在此階段以20公里為上限，培養出基礎耐力。

第3章：鍛鍊期２
能毫不勉強地跑過20公里的人，可在此階段以30公里為上限，養成跑完馬拉松全程必備的耐力。

第4章：實踐期
想要破4小時之類，期望更新自己紀錄的人，可透過此階段增進體能、強化速度。

第5章：調整期
在比賽前10~14天時，要進入「調整期」。透過此階段，可維持能力同時消除疲勞，讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。

第6章：攻略比賽的概念與方法
為了完跑42.195公里，此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天~當天的準備與流程、賽後的護理。

第7章：伸展＆補強訓練
整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。

全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。

無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能循著書中的內容，找到最適合自己的訓練方法，創造優異成績。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  川越 學/監修
  
  1962年生，鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後，擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始，就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導?原清子（2009年北海道馬拉松優勝）、加納由理（2010年名古屋國際女子馬拉松優勝）、尾崎朱美（2009年雅典國際馬拉松優勝）等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員，也開設了適合市民跑者的慢跑教室，為讓馬拉松成為全民運動而竭盡全力。
  
  
  
  

馬拉松完全指南－目錄導覽說明

• 前言002
  本書的閱讀法與使用法004
  
  以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！
  川越式馬拉松訓練
  心得 其之１◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！016
  心得 其之２◎了解馬拉松必備的能力017
  心得 其之３◎理解訓練的目的018
  心得 其之４◎了解自己的能力，調整訓練的質與量019
  心得 其之５◎比賽預備期間可分成5段020
  心得 其之６◎分成4種等級進行訓練021
  心得 其之７◎設定訓練計畫022
  心得 其之８◎記錄練習日誌，掌握身體狀況023
  心得 其之９◎練習時不要跑超過30公里024
  
  Column1請教川越總教練∕跑者們的Q＆A１026
  
  P009
  第1章塑造跑馬拉松的基礎
  準備期
  ＜練習之前╱準備期的心理準備＞
  ．為開始訓練打下基礎028
  
  ＜跑法解說＞
  ．從直立站姿開始030
  ．踏出第一步，著地032
  ．從第一步到走路034
  ．從走路轉變成跑步１Pitch跑法036
  ．從走路轉變成跑步２Stride跑法038
  
  ＜暖身與緩和運動的基本理論＞
  ．暖身與緩和運動的基礎040
  ．了解必須伸展的身體部位042
  ．暖身運動的概念和進行方式043
  ．緩和運動的概念和進行方式044
  
  ＜練習之前╱準備期的目標＞
  ．以慢跑為中心「培養腳力」046
  ＜跑步訓練＞
  項目01◎健走048
  項目02◎慢跑050
  項目03◎配速跑052
  項目04◎短距離全速衝刺054
  
  ＜補強訓練的基本理論＞
  ．透過補強訓練培養必要的肌力056
  ．以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態060
  
  ＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
  ．挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點064
  
  P010
  ＜飲食、營養的基礎知識１＞
  ．用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理068
  
  ＜跑步障礙的基礎知識＞
  ．容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法070
  
  ＜練習課表的規劃方式＞
  練習課表◎沒有運動經驗者模式（準備期）074
  練習課表◎標準模式（準備期）076
  練習課表◎有運動經驗者模式（準備期）078
  
  Column2請教川越總教練∕跑者們的Q＆A２080
  
  第2章
  培養基礎耐力
  「鍛鍊期１」
  
  ＜練習之前╱鍛鍊期１的心理準備＞
  ．逐漸適應長距離，培養出基礎耐力082
  
  ＜模擬跑步動作的基礎＞
  ．藉由模擬跑步動作奠定姿勢084
  
  ＜練習之前╱鍛鍊期１的目標＞
  ．以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感086
  
  跑步訓練
  項目05◎LSD（Long Slow Distance）088
  項目06◎漸進加速跑090
  項目07◎越野跑092
  項目08◎斜坡衝刺094
  
  ＜飲食、營養的基礎知識２＞
  了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識096
  
  P011
  ＜練習課表的規劃方式＞
  練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期１）100
  練習課表◎初入門模式（鍛鍊期１）102
  練習課表◎破4模式（鍛鍊期１）104
  練習課表◎破3模式（鍛鍊期１）106
  
  Column3請教川越總教練∕跑者們的Q＆A３108
  
  第3章
  培養完跑必備的耐力
  「鍛鍊期２」
  
  ＜練習之前╱鍛鍊期２的心理準備＞
  ．培養完跑馬拉松必備的耐力110
  
  ＜練習之前╱鍛鍊期２的目標＞
  ．以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步112
  
  ＜跑步訓練＞
  項目09◎間歇跑114
  
  ＜練習課表的規劃方式＞
  練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期２）116
  練習課表◎初入門模式（鍛鍊期２）118
  練習課表◎破4模式（鍛鍊期２）120
  練習課表◎破3模式（鍛鍊期２）122
  
  Column4請教川越總教練∕跑者們的Q＆A４124
  
  第4章培養刷新紀錄的速度
  「實踐期」
  
  P012
  ＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
  ．強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體126
  
  ＜練習之前╱實踐期的目標＞
  ．想像正式比賽現場，磨練速度與配速感128
  
  ＜跑步訓練＞
  項目10◎計時跑130
  
  ＜練習課表的規劃方式＞
  練習課表◎目標完跑模式（實踐期）132
  練習課表◎初入門模式（實踐期）134
  練習課表◎破4模式（實踐期）136
  練習課表◎破3模式（實踐期）138
  
  Column5Runner’s Voice１140
  
  第5章迎向比賽，調整身體狀況
  「調整期」
  
  ＜練習之前╱調整期的心理準備＞
  ．讓比賽當日的體能處於最佳狀態142
  
  ＜練習之前╱調整期的目標＞
  ．邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態144
  
  ＜飲食、營養的基礎知識３＞
  ．蓄積能量，迎向正式比賽146
  
  練習課表的規劃方式
  練習課表◎目標完跑模式（調整期）148
  練習課表◎初入門模式（調整期）150
  練習課表◎破4模式（調整期）152
  
  P013
  練習課表破3模式（調整期）154
  
  Column6Runner’s Voice２156
  
  第6章為了發揮最佳效能
  攻略比賽的概念與方法
  
  ＜攻略比賽的概念＞
  ．為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法158
  ．攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速160
  ．不看時間目標，依照自己的能力決定配速161
  ．根據單圈時間和剩餘體力靈活應對162
  ．在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀164
  ．了解對應各種天候狀況的辦法166
  
  ＜比賽當天的對策＞
  ．掌握比賽當日流程，做好萬全準備168
  
  ＜比賽後的注意事項＞
  ．比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進174
  
  Column7Runner’s Voice３176
  
  第7章伸展＆補強訓練
  ＜靜態（Static）伸展＞
  ．小腿的伸展（1~4）178
  ．大腿的伸展（5~11）179
  ．股關節的伸展（12~14）180
  ．腰背部的伸展（15~18）181
  ．肩膀、手臂的伸展（19~20）182
  ．胸部的伸展（21~22）183
  
  P014
  ．頸部的伸展（23~24）183
  
  ＜動態（Dynamic）伸展＞
  01◎大腿（前側）∕02◎大腿（後側）184
  03◎臀部∕04◎股關節１185
  05◎股關節２∕06◎股關節３186
  07◎肩關節１∕08◎肩關節２∕09◎股關節＆肩關節１187
  10◎股關節＆肩關節２∕11◎股關節＆肩關節３188
  12◎股關節＆肩關節４∕13◎股關節＆肩關節５189
  
  ＜跑步訓練＞
  01◎跳躍∕02上半身連動跳躍190
  03◎後踢∕04◎抬腿191
  05◎單腳跳躍192
  06◎交叉跳躍193
  
  ＜補強訓練＞
  01◎扶牆抬膝∕02◎抬臀194
  03◎髖部內收∕04◎側邊抬腿195
  05◎髖部外轉∕06◎肩胛骨內收196
  07背闊肌下拉197
  08◎啞鈴上推∕09◎伏地挺身198
  10◎弓箭步∕11◎下蹲199
  
  ※下蹲變化版
  １馬步下蹲∕２分腿下蹲200
  ３椅子下蹲∕４單腳下蹲201
  12◎下蹲跳202
  13◎分腿蹲跳203
  14◎肚臍內縮∕15◎仰臥捲腹204
  16◎抬腿∕17◎俯臥橋式205
  結語206
  
  

前言

2012年時，東京馬拉松已經成為市民馬拉松的一大活動，有高達28萬3000人報名，相對於參加定員人數的2萬9400人，倍率高達到9.6倍，創造了史上最高紀錄。而藉著東京馬拉松的盛況，大阪馬拉松等相同規模的馬拉松大會也在日本全國各地陸續成立。據說最受歡迎的大會常常在開放報名後數小時內，就呈現定員額滿的狀態，近年來路跑風潮仍舊持續發燒。

那麼，為什麼馬拉松會如此受歡迎呢？我想答案不只一個。比如說，它是最適合維持、促進健康的運動，也能作為解決代謝症候群的對策。除此之外，還有紓解壓力以及和跑友互相交流等各種優點。

而且起步門檻低、透過努力和用心就能推進紀錄也是魅力之一。馬拉松和年齡、性別、運動神經並沒有太大的關係。短時間內提升個人紀錄的喜悅，還會成為平常生活中無法體驗到的強烈刺激。

每個人開始馬拉松的動機和目標都各有不同。但是，如果沒有憑藉正確的思考模式與知識進行訓練，便可能導致好不容易決定挑戰，卻因受傷和情緒低落而放棄的結果。

所以本書中介紹的，就是能夠以愉快的心情持續進行馬拉松的理論與訓練方法。重要的是對個人能力有所自覺，觀察每一天的體能狀態，挑選最適合的訓練內容並加以實行。想做到這點，請先充分了解本書中解說的馬拉松理論與訓練方法，學習基礎概念，以規劃出適合自己的訓練計畫。

跑完馬拉松全程的成就感、暢快感，只有跑者自己知道。如果這本書能對所有挑戰個人目標的市民跑者有所助益，那便是我的榮幸。

Second Wind AC總教練
川越 學

編／譯者：林昆樺
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：25開15*21cm
頁數：208


出版地：台灣