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馬拉松完全指南





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  • 《馬拉松完全指南》




    本書將馬拉松的理論與練習方法統整分成8個章節。

    分別是:

    序章:川越式馬拉松訓練
    統整了練習馬拉松之前,最好事先了解的概念。

    第1章:準備期
    從未跑過馬拉松,以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。

    第2章:鍛鍊期1
    跑過馬拉松的人,還有對基礎體力有自信者,可在此階段以20公里為上限,培養出基礎耐力。

    第3章:鍛鍊期2
    能毫不勉強地跑過20公里的人,可在此階段以30公里為上限,養成跑完馬拉松全程必備的耐力。

    第4章:實踐期
    想要破4小時之類,期望更新自己紀錄的人,可透過此階段增進體能、強化速度。

    第5章:調整期
    在比賽前10~14天時,要進入「調整期」。透過此階段,可維持能力同時消除疲勞,讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。

    第6章:攻略比賽的概念與方法
    為了完跑42.195公里,此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天~當天的準備與流程、賽後的護理。

    第7章:伸展&補強訓練
    整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。

    全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等,非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。

    無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者,還是期望刷新個人最佳紀錄的選手,都能循著書中的內容,找到最適合自己的訓練方法,創造優異成績。

















    • 作者介紹






      川越 學/監修

      1962年生,鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後,擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始,就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導?原清子(2009年北海道馬拉松優勝)、加納由理(2010年名古屋國際女子馬拉松優勝)、尾崎朱美(2009年雅典國際馬拉松優勝)等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員,也開設了適合市民跑者的慢跑教室,為讓馬拉松成為全民運動而竭盡全力。



















    馬拉松完全指南-目錄導覽說明






    • 前言002
      本書的閱讀法與使用法004

      以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級!
      川越式馬拉松訓練
      心得 其之1◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要!016
      心得 其之2◎了解馬拉松必備的能力017
      心得 其之3◎理解訓練的目的018
      心得 其之4◎了解自己的能力,調整訓練的質與量019
      心得 其之5◎比賽預備期間可分成5段020
      心得 其之6◎分成4種等級進行訓練021
      心得 其之7◎設定訓練計畫022
      心得 其之8◎記錄練習日誌,掌握身體狀況023
      心得 其之9◎練習時不要跑超過30公里024

      Column1請教川越總教練∕跑者們的Q&A1026

      P009
      第1章塑造跑馬拉松的基礎
      準備期
      <練習之前╱準備期的心理準備>
      .為開始訓練打下基礎028

      <跑法解說>
      .從直立站姿開始030
      .踏出第一步,著地032
      .從第一步到走路034
      .從走路轉變成跑步1Pitch跑法036
      .從走路轉變成跑步2Stride跑法038

      <暖身與緩和運動的基本理論>
      .暖身與緩和運動的基礎040
      .了解必須伸展的身體部位042
      .暖身運動的概念和進行方式043
      .緩和運動的概念和進行方式044

      <練習之前╱準備期的目標>
      .以慢跑為中心「培養腳力」046
      <跑步訓練>
      項目01◎健走048
      項目02◎慢跑050
      項目03◎配速跑052
      項目04◎短距離全速衝刺054

      <補強訓練的基本理論>
      .透過補強訓練培養必要的肌力056
      .以簡單的測驗,檢查前後左右的平衡狀態060

      <基本的跑鞋、服裝、物品>
      .挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點064

      P010
      <飲食、營養的基礎知識1>
      .用心準備跑者應有的飲食方式,進行體態塑造與體能管理068

      <跑步障礙的基礎知識>
      .容易發生在跑者身上的運動傷害,基礎知識和處理方法070

      <練習課表的規劃方式>
      練習課表◎沒有運動經驗者模式(準備期)074
      練習課表◎標準模式(準備期)076
      練習課表◎有運動經驗者模式(準備期)078

      Column2請教川越總教練∕跑者們的Q&A2080

      第2章
      培養基礎耐力
      「鍛鍊期1」

      <練習之前╱鍛鍊期1的心理準備>
      .逐漸適應長距離,培養出基礎耐力082

      <模擬跑步動作的基礎>
      .藉由模擬跑步動作奠定姿勢084

      <練習之前╱鍛鍊期1的目標>
      .以20公里為目標,培養持久力、速度持久力、配速感086

      跑步訓練
      項目05◎LSD(Long Slow Distance)088
      項目06◎漸進加速跑090
      項目07◎越野跑092
      項目08◎斜坡衝刺094

      <飲食、營養的基礎知識2>
      了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識096

      P011
      <練習課表的規劃方式>
      練習課表◎目標完跑模式(鍛鍊期1)100
      練習課表◎初入門模式(鍛鍊期1)102
      練習課表◎破4模式(鍛鍊期1)104
      練習課表◎破3模式(鍛鍊期1)106

      Column3請教川越總教練∕跑者們的Q&A3108

      第3章
      培養完跑必備的耐力
      「鍛鍊期2」

      <練習之前╱鍛鍊期2的心理準備>
      .培養完跑馬拉松必備的耐力110

      <練習之前╱鍛鍊期2的目標>
      .以30公里為目標,注意保持和比賽相同的速度跑步112

      <跑步訓練>
      項目09◎間歇跑114

      <練習課表的規劃方式>
      練習課表◎目標完跑模式(鍛鍊期2)116
      練習課表◎初入門模式(鍛鍊期2)118
      練習課表◎破4模式(鍛鍊期2)120
      練習課表◎破3模式(鍛鍊期2)122

      Column4請教川越總教練∕跑者們的Q&A4124

      第4章培養刷新紀錄的速度
      「實踐期」

      P012
      <練習之前╱實踐期的心理準備>
      .強化速度與改善體質,打造比賽模式的身體126

      <練習之前╱實踐期的目標>
      .想像正式比賽現場,磨練速度與配速感128

      <跑步訓練>
      項目10◎計時跑130

      <練習課表的規劃方式>
      練習課表◎目標完跑模式(實踐期)132
      練習課表◎初入門模式(實踐期)134
      練習課表◎破4模式(實踐期)136
      練習課表◎破3模式(實踐期)138

      Column5Runner’s Voice1140

      第5章迎向比賽,調整身體狀況
      「調整期」

      <練習之前╱調整期的心理準備>
      .讓比賽當日的體能處於最佳狀態142

      <練習之前╱調整期的目標>
      .邁向正式比賽,削減疲勞,提升身體狀態144

      <飲食、營養的基礎知識3>
      .蓄積能量,迎向正式比賽146

      練習課表的規劃方式
      練習課表◎目標完跑模式(調整期)148
      練習課表◎初入門模式(調整期)150
      練習課表◎破4模式(調整期)152

      P013
      練習課表破3模式(調整期)154

      Column6Runner’s Voice2156

      第6章為了發揮最佳效能
      攻略比賽的概念與方法

      <攻略比賽的概念>
      .為了達到目標時間,了解42.195公里的跑法158
      .攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速160
      .不看時間目標,依照自己的能力決定配速161
      .根據單圈時間和剩餘體力靈活應對162
      .在給水站補給水分,預防中暑與脫水症狀164
      .了解對應各種天候狀況的辦法166

      <比賽當天的對策>
      .掌握比賽當日流程,做好萬全準備168

      <比賽後的注意事項>
      .比賽結束後要照料身體,朝下一次比賽前進174

      Column7Runner’s Voice3176

      第7章伸展&補強訓練
      <靜態(Static)伸展>
      .小腿的伸展(1~4)178
      .大腿的伸展(5~11)179
      .股關節的伸展(12~14)180
      .腰背部的伸展(15~18)181
      .肩膀、手臂的伸展(19~20)182
      .胸部的伸展(21~22)183

      P014
      .頸部的伸展(23~24)183

      <動態(Dynamic)伸展>
      01◎大腿(前側)∕02◎大腿(後側)184
      03◎臀部∕04◎股關節1185
      05◎股關節2∕06◎股關節3186
      07◎肩關節1∕08◎肩關節2∕09◎股關節&肩關節1187
      10◎股關節&肩關節2∕11◎股關節&肩關節3188
      12◎股關節&肩關節4∕13◎股關節&肩關節5189

      <跑步訓練>
      01◎跳躍∕02上半身連動跳躍190
      03◎後踢∕04◎抬腿191
      05◎單腳跳躍192
      06◎交叉跳躍193

      <補強訓練>
      01◎扶牆抬膝∕02◎抬臀194
      03◎髖部內收∕04◎側邊抬腿195
      05◎髖部外轉∕06◎肩胛骨內收196
      07背闊肌下拉197
      08◎啞鈴上推∕09◎伏地挺身198
      10◎弓箭步∕11◎下蹲199

      ※下蹲變化版
      1馬步下蹲∕2分腿下蹲200
      3椅子下蹲∕4單腳下蹲201
      12◎下蹲跳202
      13◎分腿蹲跳203
      14◎肚臍內縮∕15◎仰臥捲腹204
      16◎抬腿∕17◎俯臥橋式205
      結語206

















    前言

    2012年時,東京馬拉松已經成為市民馬拉松的一大活動,有高達28萬3000人報名,相對於參加定員人數的2萬9400人,倍率高達到9.6倍,創造了史上最高紀錄。而藉著東京馬拉松的盛況,大阪馬拉松等相同規模的馬拉松大會也在日本全國各地陸續成立。據說最受歡迎的大會常常在開放報名後數小時內,就呈現定員額滿的狀態,近年來路跑風潮仍舊持續發燒。

    那麼,為什麼馬拉松會如此受歡迎呢?我想答案不只一個。比如說,它是最適合維持、促進健康的運動,也能作為解決代謝症候群的對策。除此之外,還有紓解壓力以及和跑友互相交流等各種優點。

    而且起步門檻低、透過努力和用心就能推進紀錄也是魅力之一。馬拉松和年齡、性別、運動神經並沒有太大的關係。短時間內提升個人紀錄的喜悅,還會成為平常生活中無法體驗到的強烈刺激。

    每個人開始馬拉松的動機和目標都各有不同。但是,如果沒有憑藉正確的思考模式與知識進行訓練,便可能導致好不容易決定挑戰,卻因受傷和情緒低落而放棄的結果。

    所以本書中介紹的,就是能夠以愉快的心情持續進行馬拉松的理論與訓練方法。重要的是對個人能力有所自覺,觀察每一天的體能狀態,挑選最適合的訓練內容並加以實行。想做到這點,請先充分了解本書中解說的馬拉松理論與訓練方法,學習基礎概念,以規劃出適合自己的訓練計畫。

    跑完馬拉松全程的成就感、暢快感,只有跑者自己知道。如果這本書能對所有挑戰個人目標的市民跑者有所助益,那便是我的榮幸。

    Second Wind AC總教練
    川越 學



















    編/譯者:林昆樺
    語言:中文繁體
    規格:平裝
    分級:普級
    開數:25開15*21cm
    頁數:208


    出版地:台灣














商品訊息簡述:




  • 作者:川越學/監修




  • 譯者:林昆樺








  • 出版社:台灣東販




  • 出版日:2012/11/27








  • ISBN:9789862519172




  • 語言:中文繁體




  • 適讀年齡:全齡適讀


















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影視娛樂:影劇寫真/小說/影視人物傳記/華人寫真/韓國寫真/歐美寫真/日本寫真/其他影視娛樂

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